Dall’Immacolata fino all’Epifania, aperitivi, brindisi, pranzi e cenoni scandiscono le nostre giornate. Per evitare di allargare troppo la cintura subito dopo Capodanno, è meglio giocare d’anticipo con una semplice strategia. Meno cibi ad alto indice glicemico nelle prossime settimane, più movimento - ma evitando sforzi eccessivi, soprattutto col freddo e all’aperto - e, calendario alla mano, decidere in quali occasioni si lascerà la dieta a casa. Dalla tavola allo sport fino ai botti, tanti consigli per le feste.
Intervista a Walter Marrocco Responsabile scientifico della FIMMG, Federazione Italiana Medici di Famiglia > fimmg.org di Luisa Castellini Dai 2 ai 4 kg. È questo in media il saldo, in positivo ovviamente, che la maggior parte di noi registra alla fine delle vacanze, quando anche l’ultimo pezzo di carbone portato dalla Befana è stato spazzato via dalla signora golosità. Meglio allora giocare d’anticipo e, invece di correre ai ripari con diete drastiche dal sicuro effetto yo-yo a gennaio, pensare adesso a come impostare una buona prevenzione per vivere le feste in salute. Quali sono le situazioni che mettono più a rischio la salute e in particolare il girovita durante le feste? L’eccezionalità delle circostanze, che spesso rischia di diventare un’abitudine per quasi tre settimane, la possibilità di provare piatti inconsueti e quindi, in definitiva, l’aumento dell’assunzione di cibo e alcolici. Il tutto senza sottovalutare la maggiore sedentarietà: tra pranzi, brindisi, cenoni e tombole si rischia di trascorrere intere giornate a tavola continuando a spiluccare con distrazione cibi ipercalorici come frutta secca, torroni e cioccolatini. Si calcola che nei giorni di festa si arrivi ad aumentare l’intake calorico anche del 25%. Rinunciare alla convivialità in nome della dieta è quasi impossibile: quali sono i possibili compromessi? Qualche settimana prima delle feste e durante il periodo natalizio è utile ridurre le quantità dei cibi ad alto valore glicemico: risotti, dolci e paste dovrebbero essere consumati in modo moderato. Lo stesso vale per l’alcol: l’astensione totale è la più indicata, ma si può tollerare un consumo ragionevole. Come incide l’alcol sul bilancio? 1 grammo di alcol aggiunge 7 calorie al nostro pasto. Ogni bicchiere di vino rosso di media gradazione porta in dote altre 100 calorie ai nostri banchetti, già abbastanza ricchi. Per ovviare al problema senza troppe rinunce, meglio puntare sul gusto rispetto alla quantità. Per degustare un vino o un superalcolico bastano quantità esigue. La moderazione è importante perché l’alcol si somma al cibo con l’aggravante della sedentarietà. Non dimentichiamo, poi, che l’alcol non “riscalda” col freddo. Quando beviamo una grappa in baita o dopo cena la sensazione di calore che percepiamo è temporanea. L’alcol è un vasodilatatore periferico ma ha un effetto contrario perché induce una dispersione di calore interno con una diminuzione della temperatura corporea. Quali sono i rischi in cucina? Ogni giorno è importante avere cura dei cibi che portiamo in tavola dal momento dell’acquisto alla conservazione della catena del freddo fino alla cottura. Le attenzioni quotidiane devono moltiplicarsi nei giorni di festa quando spesso si acquistano e si cucinano i cibi in anticipo e si riempie il frigorifero a più non posso. La manipolazione e la conservazione e il consumo di cibi riscaldati devono essere sempre accurati. Meglio comprare meno e consumare subito che rischiare sprechi o intossicazioni. Quali cibi ci aiutano a “superare” il periodo natalizio? Come sempre quelli ricchi di fibre. Ogni giorno è importante assumere almeno 5 porzioni tra frutta e verdura. Tra dicembre e gennaio meglio privilegiare barbabietola rossa, carota, lattuga, tarassaco e broccoli, ricchi di vitamine, antiossidanti e depuranti per cui perfetti per questo periodo. Bisogna poi idratarsi sempre adeguatamente ed evitare la sedentarietà. Qual è il ruolo dell’attività fisica? Considerando il tour de force natalizio è bene mantenere costante l’attività fisica o implementarla ma senza fare sforzi eccessivi, soprattutto all’aperto. È sufficiente anche una mezz’ora di passeggiata a passo lesto tutti i giorni: meglio non farla subito dopo pranzo per non incorrere, con lo sbalzo di temperatura, in una congestione, che può manifestarsi con vomito, nausea e diarrea. Tempo libero e viaggi: spesso durante le vacanze si fanno attività diverse e sforzi eccessivi, con quali conseguenze? È importante non esagerare con le attività fisiche se si è fuori allenamento perché lo sforzo e la fatica sommati agli effetti del freddo possono essere pericolosi. Fare una passeggiata troppo impegnativa, spaccare la legna, spalare la neve, sciare tutto il giorno senza alcuna preparazione atletica sono tutte attività potenzialmente rischiose soprattutto per i cardiopatici. Le basse temperature provocano una vasocostrizione, un restringimento delle arterie, che in particolare può riguardare le coronarie che trasportano il sangue al cuore. Da qui l’importanza di evitare sforzi all’aperto e di coprirsi bene soprattutto alle estremità.
MEGLIO UN GIORNO SOLO DI TANTE PICCOLE CONCESSIONI In certe occasioni è quasi impossibile rifiutare un assaggio di un piatto o un brindisi. Meglio allora decidere in anticipo i giorni che si affronteranno senza pensare alla dieta. Durante il resto delle feste si manterrà una sana alimentazione. Sono infatti i tanti “piccoli” strappi alla regola a causare un sicuro aumento di peso piuttosto che una giornata a tavola senza restrizioni. PIANTE E DECORAZIONI Meglio tenere fuori dalla portata di bambini e animali domestici vischio, agrifoglio, pungitopo e stelle di Natale, che possono essere tossiche e urticanti. Attenzione anche a nastri e decorazioni, alle palline di vetro, alle stelle metalliche appuntite, alle candele accese sull’albero e ai candelabri. Se impieghiamo luci elettriche controlliamo che siano a norma, ben funzionanti e ricordiamo di spegnerle per evitare il rischio di cortocircuito. BOTTI E FUOCHI Non serve esagerare per trascorrere una bella serata. Scegliamo con cura quali acquistare e maneggiamoli con riguardo: non lasciamoli mai in mano a ragazzi e bambini. Ogni anno si registrano decine di incidenti spesso gravissimi: le lesioni alle mani e agli occhi, i disturbi dell’udito e le intossicazioni da fumo sono i più frequenti. Foto © Depositphotos.com