Assecondare i ritmi del nostro orologio biologico impostando una bella routine tra sonno e alimentazione. Stare lontani dallo stress. Scegliere con cura i migliori alleati tra gli integratori per affrontare con serenità e slancio gli impegni di ogni giorno Patrizia Mantoessi • Farmacista a Monza Tornare sui banchi di scuola o tra le scrivanie dell’ufficio con slancio, e conservarlo, richiede tanto impegno e una bella dose di energia. Come possiamo assicurarcela?Verso l’ora solareAnzi tutto è fondamentale assicurarsi un buon sonno ristoratore, abbandonando gradualmente le abitudini adottate in vacanza e ristabilendo orari fissi per l’addormentamento e il risveglio. Questo faciliterà anche il passaggio all’ora solare previsto per la fine di ottobre, quando si portano indietro di un’ora le lancette dell’orologio.
Meno luce e temperature in calo: attenzione all’umore
Sono gli elementi regolatori del nostro orologio biologico interno che coordina, come un direttore d’orchestra, le funzioni di numerosi organi e apparati per mantenere in equilibrio e svolgere tutte le attività biologiche. Anche la sottile malinconia che talvolta sperimentiamo ai cambi di stagione dipende dalla ripresa degli impegni lavorativi stressanti e dall’intensità crescente che si intreccia con il cambio dei ritmi stagionali. Come dimostrato dalla cronobiologia, la graduale diminuzione delle ore di luce influenza la produzione di diversi neurotrasmettitori e ormoni e provoca lievi modificazioni di alcuni parametri fisiologici come la temperatura corporea, che possono disturbare il ritmo sonno-veglia e l’umore. La diminuzione delle temperature e delle ore di luce può contribuire a ridurre vigore e gioia di vivere in forma lieve nella maggior parte della popolazione: solo in alcuni casi si giunge a condizioni patologiche come i SAD, Seasonal Affective Disorders.
Lo stress da rientro
L’aumento dell’instabilità umorale e delle difficoltà legate ai ritmi sonno-veglia nel periodo che va da settembre all’autunno inoltrato, è imputabile anche a fattori socio-culturali, ovvero alla necessità di uniformarsi a orari stabiliti e scanditi non dall’organismo, ma dai cicli produttivi e dagli impegni. In questo periodo l’organismo avrebbe fisiologicamente bisogno di rallentare, di godere di più ore di riposo notturno, mentre l’autunno coincide con la ripresa di ritmi lavorativi intensi. Una condizione, questa, che accresce lo stress, che complica la sincronizzazione biologica ai ritmi autunnali e può avere riflessi negativi sulla pressione sanguigna e sul battito cardiaco. Nella maggior parte delle persone, la crisi autunnale si autorisolve in tempi relativamente brevi senza causare conseguenze allarmanti.
Come aiutare l’orologio biologico
Per favorire la risincronizzazione dell’orologio biologico bastano piccoli accorgimenti come dare all’organismo ritmi precisi, ad esempio rispettando l’orario dei pasti e del riposo. In caso di difficoltà di addormentamento o di ripetuti risvegli notturni, può essere utile la melatonina. Assunta la sera in dosaggi da 1 a 3 mg, favorisce il riposo perché, agendo sull’orologio biologico, provoca una diminuzione della temperatura corporea e della secrezione di catecolamine migliorando la qualità del sonno, profondo e ristoratore.
L’alimentazione
È importante seguire dei ritmi precisi per evitare pericolosi processi di intossicazione. La fase centrale della giornata, quella dell’assimilazione, è il momento più adatto in cui incamerare energia. La sera è la fase in cui l’organismo si rigenera, le funzioni rallentano e si attivano i processi di detossificazione. Meglio seguire una dieta leggera dal tramonto, mentre nelle primissime ore del mattino, quando l’organismo si libera dai residui tossici, è utile assumere a colazione cibi depurativi, frutta e acqua per sostenere fisiologicamente queste funzioni.
Gli integratori più adatti
Se sonno, ritmo e alimentazione corretti non dovessero bastare, la natura ci offre diverse sostanze per aiutarci a trovare la giusta concentrazione ed energia. Ginseng (Panax Ginseng). La pianta della più antica tradizione cinese era chiamata “radice di vita”. La radice che si usa per preparare decotti, soluzioni idroalcoliche, estratti fluidi e secchi contiene infatti ginsenosidi ricchi di vitamine e minerali. Diversi studi hanno evidenziato le sue due principali azioni: l’aumento delle difese dell’organismo contro eventi stressogeni e il miglioramento complessivo delle performance fisiche e mentali. Come tonico-adattogeno, il Ginseng aumenta la capacità di adattarsi a stimoli eccezionali (emotivi e ambientali), migliorando la risposta alla fatica. Utile in caso di astenia fisica e mentale, esaurimento, perdita di concentrazione, stati di convalescenza. Non si può assumere in gravidanza, allattamento o in caso di ipertensione.
Eleuterococco. Viene ampiamente coltivato su vasta scala in Siberia, tanto da essere anche noto come Ginseng siberiano. La radice si usa per fare decotti, soluzioni idroalcoliche, estratti fluidi e secchi. La medicina tradizionale cinese lo usa come tonico, adattogeno, diuretico, regolatore del sonno, stimolante dell’appetito e immunomodulante. Aumenta la resistenza fisica in situazioni fisiche sfavorevoli (caldo, rumore, aumento del carico di lavoro). Sembra anche migliorare le performance legate alla memoria. È controindicato in caso di assunzione di anticoagulanti e sedativi.
Rhodiola Rosea. Migliora le difese nelle situazioni di stress, nell’ansia e nelle forme lievi di depressione. È una pianta corroborante e riequilibra il buonumore. Si utilizza l’estratto secco del rizoma per disturbi di origine psichica con calo dell’energia. Utile anche agli studenti, aumenta la resistenza alla fatica fisica e mentale. Migliora il senso di benessere, la memoria a breve termine e le risposte adattative allo stress.
Bacopa. Favorisce la memoria, migliora la funzione cognitiva, normalizza il tono dell’umore e concorre a ridurre stanchezza e affaticamento. Rafforza la capacità di concentrarsi e la velocità di apprendimento.
Zafferano. Ha effetti sul potenziamento della memoria, controlla gli sbalzi d’umore perché aumenta la produzione di serotonina e dopamina. Sostiene i processi che aiutano a ricordare ciò che si è appreso. Alcuni studi hanno fornito prove preliminari circa i potenziali effetti benefici dell’estratto di zafferano sulla funzione cognitiva anche nel trattamento dei pazienti con Alzheimer. Verso il grande freddo
Settembre è il mese perfetto per prepararsi ad affrontare l’inverno. Con il supporto del medico di famiglia o del pediatra per i più piccoli, si può pianificare la prevenzione dei malanni stagionali con vaccini antinfluenzali omeopatici, probiotici, oligoelementi e rimedi a base di Echinacea, Ribes Nigrum, Rosa canina e Uncaria Tomentosa.
Ritmo, il primo passo della prevenzione
Mangiare e riposare bene, fare esercizio fisico regolarmente, allentare lo stress: anche se siamo consapevoli dell’influenza dello stile di vita sulla nostra salute troppo spesso tendiamo a organizzare le giornate senza tenere conto del nostro ritmo biologico. Mangiare di tutto e quando capita, lavorare o riposarsi nelle ore più disparate sono comportamenti indotti dai quali sembra difficile sottrarsi. Per un po’ l’organismo è capace di adattarsi, ma poi segue inesorabilmente il suo ritmo naturale. È invece importante non intasare i sistemi di detossificazione e assecondare i ritmi circadiani. Essere regolari nell’alimentazione, nel riposo e nel movimento è il fondamento della prevenzione. Diversamente si prepara il terreno alla comparsa di disagi e malattie.
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