Le “classiche” passeggiate sul bagnasciuga e il nuoto, i giochi di squadra ma anche lo yoga e le immersioni. Sabbia e mare sono il teatro d’azione ideale degli sportivi e una fonte d’ispirazione per i più sedentari. Così il movimento approda on the beach con molti benefici e qualche raccomandazione Intervista a Deodato Assanelli • Specialista in Cardiologia, Medicina Interna, Medicina dello Sport • Professore di Medicina dello Sport e dell’Esercizio, Università di Brescia • Presidente della SIMSE, Società Italiana di Medicina dello Sport e dell’Esercizio > simse.org di Luisa Castellini I bagni di sole? Lasciamoli ai vicini d’ombrellone. Scrutiamo l’orizzonte e lasciamoci ispirare dalla natura. Magari all’alba o al tramonto, con una bella seduta di yoga in gruppo o da soli. Che la spiaggia sia testimone della nostra trasformazione da ostinati sedentari ad amanti dell’aria aperta e, perché no, dell’attività fisica. I più sportivi tra i nostri amici ci sosterranno nella scelta ma attenzione a non seguirli nelle loro prodezze se non siamo allenati. <<D’estate ci sentiamo più sani, più giovani e si tende a osare anche se non si è in forma>> avverte Deodato Assanelli, cardiologo a Brescia e presidente della SIMSE, la Società Italiana di Medicina dello Sport e dell’Esercizio. Sì allora a sfruttare le ferie per continuare o iniziare a muoversi ma con qualche accortezza per ottimizzare i risultati e scongiurare gli imprevisti. Perché il mare invita al movimento anche i più pigri? Sicuramente rispetto alla palestra o alla piscina il teatro naturale è più invitante. Avere più tempo e, generalmente, essere ben disposti sono fattori che aiutano a sentirsi meglio e quindi ad avere voglia di fare cose diverse dal solito, sport compreso. Quali sono i benefici dell’attività fisica al mare e sulla spiaggia? L’acqua è un mezzo che aiuta il movimento anche nei soggetti in sovrappeso o con problemi motori e consente di impiegare gruppi muscolari che spesso non sono allenati. Fare esercizio su fondo sabbioso è più impegnativo dal punto di vista energetico, ovvero si consumano più calorie, e migliora resistenza ed equilibrio ma bisogna abituarsi all’irregolarità del suolo e tenere sempre conto dell’incidenza di sole e temperatura. Iniziare a fare sport in vacanza aiuta a dimagrire? Gli obiettivi devono essere ragionevoli e perseguiti nel tempo. Lavorando con costanza si può incidere favorevolmente sul metabolismo cambiando il rapporto tra massa grassa e magra. Uno studio su un campione di diabetici in sovrappeso ha dimostrato che l’esercizio fisico regolare non incide sul peso ma muta il rapporto tra massa muscolare e grassa migliorando lo stato di salute generale: migliore controllo della glicemia e quindi meno farmaci, migliore tono dell’umore. Come si può trasformare la tipica passeggiata sulla battigia in un buon allenamento? Se non ci sono limitazioni specifiche (sovrappeso, età, malattie croniche) una buona passeggiata a ritmo sostenuto per 30-40 minuti 4-5 volte la settimana può essere un ottimo inizio e un toccasana per la circolazione venosa. A un’attività di endurance come questa bisognerebbe sempre associare alcuni esercizi di potenziamento muscolare (corpo libero, piccoli pesi, elastici) e per l’equilibrio. La sabbia e l’acqua per questi ultimi sono perfetti, soprattutto per i soggetti anziani che hanno paura di cadere: essendo più tranquilli gli esercizi si svolgono meglio e si incrementano di più le capacità propriocettive. E chi invece vuole correre? La sabbia è un fondo più impegnativo per la sollecitazione di muscoli e tendini. Si ottengono risultati migliori in termini di dispendio energetico rispetto a un fondo rigido tradizionale ma bisogna abituarsi gradualmente all’appoggio diseguale per non mettere a rischio la colonna. Beach volley, frisbee: sulla spiaggia si torna bambini con gli sport di gruppo ma spesso non si è allenati... In spiaggia anche i sedentari cronici tendono a osare di più. Va bene giocare sul bagnasciuga con i figli a palla o con i racchettoni per 15-20 minuti ma farlo tutto un pomeriggio, magari con amici ben allenati, può essere rischioso. Quali sono i rischi? Bisogna conoscere i warning, le eventuali situazioni personali che richiedono attenzione. Problemi muscolari o articolari noti, sovrappeso, pelle chiara, etc. Chi si allena tutto l’anno di solito ha una buona consapevolezza delle proprie possibilità ed è in grado di adattare l’attività alle diverse condizioni ambientali. Il sedentario cronico, che ritrova in vacanza la voglia di muoversi, spesso non valuta adeguatamente le proprie condizioni e il contesto più sfidante e improvvisa allenamenti intensi o match con compagni troppo forti. Meglio non rovinarsi la vacanza con stiramenti e contratture o un colpo di sole. Come si imposta un buon allenamento in spiaggia? Come in palestra la parola d’ordine è gradualità. Una fase di riscaldamento prima dell’attività e una di detraining alla conclusione - 5-10 minuti sono più che sufficienti - sono indispensabili. Bisogna poi aumentare la durata dell’attività invece dei carichi ovvero ripetere gli stessi esercizi più volte. Questo vale sia per le attività di endurance, di resistenza, come la camminata e la corsa, sia per gli esercizi orientati all’aumento della massa muscolare. Chi è più allenato può invece aumentare i carichi più rapidamente ma tenendo sempre presente le condizioni ambientali. Ovviamente meglio evitare le ore più calde, idratarsi adeguatamente reintegrando i sali minerali e se ci si allena in gruppo scegliere compagni di eguale livello. Il mare è per tutti? Camminare nell’acqua bassa o fare una nuotata sono ottimi esercizi. Vale sempre la regola della gradualità a cui si deve unire la necessaria prudenza. Snorkelling, immersioni e sport da tavola di solito sono passioni per cui ci si allena durante l’anno o così dovrebbe essere perché l’improvvisazione in mare va evitata. Come sempre è il singolo a essere consapevole delle proprie capacità. Se prendiamo ad esempio l’idoneità agonistica per i pazienti con diabete di tipo 1 vi sono alcuni sport indicati come a elevato rischio intrinseco. Sono quelle attività nelle quali si è soli ed è difficile essere soccorsi in caso di malessere. Un’iperglicemia per un sub o una tachicardia parossistica in parapendio possono essere anche molto pericolosi se la glicemia aumenta o si riduce troppo. Bisogna essere consapevoli delle proprie condizioni e prudenti anche in situazioni di apparente benessere quando si praticano attività sportive ad alto rischio. Per tutti poi si fa appello al buon senso: non spingersi troppo al largo, fare attenzione ai tuffi dagli scogli e preferire un’alimentazione leggera.
Il diabete non va in vacanza Alimentazione e dispendio energetico possono mutare notevolmente in viaggio, soprattutto in relazione alle condizioni climatiche. Controllare regolarmente la glicemia è importante: con i nuovi sistemi di microinfusione e monitoraggio è possibile una verifica ogni 4 minuti o quando serve che permette di regolare l’insulina o l’assunzione di maltodestrine. In montagna: clima e altitudine Se la nostra vacanza è tra i monti dobbiamo stare attenti al meteo, all’altitudine e all’equipaggiamento. Proteggere la pelle con un adeguato filtro solare e indossare occhiali e cappello è indispensabile anche qui. L’altitudine è un fattore di stress notevole per l’organismo: l’aria è rarefatta e il corpo fatica di più. Da qui la necessità di acclimatarsi i primi giorni, soprattutto per anziani, malati cronici e bambini: sotto l’anno di età è meglio non superare i 1000-1500 metri di altitudine. Il “mal di montagna” ha sintomi che variano dal malessere generale a mal di testa, fiacchezza e nausea fino, nei casi più gravi, a edemi polmonari, che necessitano un trattamento farmacologico. In caso di escursioni in quota, sempre con una guida esperta, è necessario prevedere le giuste tappe per acclimatarsi e calcolare bene i tempi. Se si impiega più del previsto a salire anche il rientro sarà più lungo con l’aggravante della stanchezza. L’altro tempo da non sottovalutare mai, come in mare, è il clima che in montagna muta rapidamente. Essere vestiti adeguatamente con un abbigliamento a “cipolla” permette di fronteggiare eventuali piogge o tempeste improvvise. Immersioni: sempre in gruppo e con la boa ben in vista Meglio non improvvisare anche se la tentazione delle acque cristalline è forte e non confidare troppo nei corsi veloci di 3-4 giorni. Se non ci abbiamo pensato durante l’inverno con un corso di teoria e pratica in piscina e qualche uscita a primavera, meglio metterlo tra i buoni propositi per il prossimo autunno e limitarsi ad attività meno impegnative. Se invece le immersioni sono una passione rodata, ricordiamo comunque di consultare sempre il meteo marino, di usare le boe obbligatorie e di non avventurarci mai da soli tra i fondali. In caso di imprevisto, cerchiamo di mantenere la calma e comunicare a gesti coi compagni. Dopo le immersioni con le bombole evitiamo sbalzi di pressione e quindi i viaggi in aereo per almeno 12 ore. Foto ©Depositphotos.com