Stanchezza, difficoltà di concentrazione e nervosismo: una notte senza sonno può influenzare la nostra giornata. Molto spesso la causa principale è l’insonnia data dalle cattive abitudini comportamentali (abuso di alcool e caffeina, uso di tablet e smartphone prima di andare a letto) e alimentari. Ecco allora cosa portare a tavola per dormire a lungo e meglio...
di Claudia Amato
Il sonno occupa un terzo della nostra vita ed è indispensabile per la corretta produzione ormonale. In pochi lo sanno ma i cibi possono influenzarne negativamente o positivamente la regolarità, poiché mangiando si introducono diversi nutrienti che producono sostanze dai quali dipendono la sua qualità e la sua durata. Tra riposo e alimentazione esiste infatti un rapporto strettissimo, controllato da due ormoni, la leptina e la grelina, responsabili di regolare rispettivamente il senso di sazietà e l’appetito. Senza considerarli superficialmente alla stregua di potenziali sonniferi o pozioni magiche ecco una lista di alcuni dei principali cibi salva-sonno.
Albicocca
Grazie al suo alto contenuto di potassio, bromo e vitamine del gruppo B riduce ansia e nervosismo producendo un’azione calmante sull’organismo.
Avena
è una fonte naturale di melatonina ed è ricca di calcio e magnesio, sali minerali che favoriscono il rilassamento svolgendo un’azione riequilibrante del sistema nervoso.
Banana
ricca di magnesio e potassio - utili ad aiutare i muscoli a rilassarsi - contiene triptofano che stimola seratonina e melatonina favorendo il sonno.
Cavolo
ha proprietà depurative e rinfrescanti e il suo alto contenuto di acido folico - una sostanza utilissima per il buon funzionamento e rilassamento del sistema nervoso - gli regalano anche un’azione calmante.
Ciliegie
sono una fonte naturale di magnesio (ne contengono circa 10 mg ogni 100 g), minerale che aiuta a riposare meglio favorendo il rilassamento muscolare. Una sua carenza può causare ansia, agitazione, e nervosismo, nemici del riposo.
Kiwi
il suo elevato contenuto di folati e antiossidanti aiuta a ridurre i livelli di stress conciliando il sonno.
Latte
berne una tazza un’ora prima di andare a letto può sembrare una mera abitudine infantile ma in realtà è un ottimo rimedio naturale per chi ha problemi di insonnia poiché il suo contenuto di triptofano - da cui deriva la seratonina, l’ormone del buonumore e del sonno - ha un’azione rilassante e sedativa.
Lattuga
ricca di acqua, fibre e sali minerali (calcio, magnesio e potassio), contiene il lattucario, una linfa bianca lattiginosa che ha proprietà sedative e che tra ‘800 e ‘900 veniva utilizzata al posto dell’oppio. Unica accortezza, siccome questa verdura contiene vitamina E, clorofilla e ferro - difficili da digerire - meglio mangiarla cotta.
Pesche
sono caratterizzate da un buon contenuto di niacina (vitamina B3), una molecola che contribuisce a mantenere il sistema nervoso in buona salute. Grazie ad essa e al magnesio, è un ottimo alleato contro l’insonnia.
Riso
il suo indice glicemico - più alto rispetto a quello della pasta o di altri cibi ricchi di carboidrati - potenzia l’effetto del triptofano che contrasta l’insonnia.
Semi di lino
grazie alla presenza di magnesio e Omega-3 sono in grado di aumentare i livelli di serotonina e ridurre alcune tra le principali cause dell’insonnia.
Spinaci
ricchi di folati, vitamine B e C - utili nella produzione di seratonina e melatonina - contengono anche la glutammina, un aminoacido che aiuta ad eliminare le tossine che “alimentano” l’insonnia.
Ovviamente per dormire meglio vanno considerati anche i tempi di riempimento e svuotamento gastrico. Detto questo, quindi, non bisognerebbe andare a letto con lo stomaco troppo pieno, ma nemmeno troppo vuoto, consumando un pasto leggero 2-3 ore prima di coricarsi. Una dieta equilibrata aiuta infatti a riposare meglio durante la notte e un sonno ristoratore favorisce il rilascio della leptina, l’ormone che frena lo stimolo della fame e permette di gestire al meglio il peso corporeo.
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